Les bienfaits de la course à pied pour les femmes après 40 ans

31 mai, 2024

Vous voyez de nombreuses femmes courir ou se mettre à la course à pied autour de vous et sur les réseaux. Vous vous demandez si c’est bien ou pas.

Ça vous tente mais vous hésitez et c’est tout à fait normal.

À partir de 40 ans, beaucoup de femmes sont à la recherche de bien-être, de préservation de leur capital santé et de leur forme.

Il est hors de question de pratiquer un sport qui commettrai des dommages.

Si vous êtes à la recherche de bien-être physique et mental, que vous avez envie d‘adopter un mode de vie sain et de prendre soin de votre santé.

Que votre objectif soit de bouger plus, de perdre du poids, d’évacuer le stress, d’avoir un bon équilibre hormonal.

Pour toutes ces raisons la course à pied pourrait bien devenir une super alliée.

Que vivent les femmes à partir de 40 ans ?

A partir de 40 ans le corps des femmes évolue. Certains changements physiologiques interviennent et peuvent affecter le bien-être physique, mental et émotionnel.

Durant cette période, maintenir une activité physique régulière devient encore plus crucial.

Voici les principaux changements qui interviennent dans le corps des femmes à partir de 40 ans :

Modification de la composition corporelle : Il y a souvent une augmentation de la masse grasse et une diminution de la masse musculaire, ce qui peut affecter le métabolisme et augmenter le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Changements hormonaux : L’approche de la périménopause et de la ménopause entraîne des fluctuations des hormones, notamment des baisses de l’œstrogène.
Diminution de la densité osseuse : Avec la baisse des niveaux d’œstrogène, le risque d’ostéoporose augmente car cette hormone aide à maintenir la force et la densité des os.
la modification du plancher pelvien : la grossesse et l’accouchement peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien, entraînant des problèmes comme l’incontinence urinaire ou des descentes d’organes. Les grossesses peuvent aussi affecter le métabolisme à long terme, influençant parfois le poids corporel, la distribution de la graisse, et le risque de diabète.

La course à pied, une alliée pour s’adapter aux changements physiologiques

Certaines femmes ressentent de l’anxiété ou de la dépression face à tous ces changements, surtout si ils impactent la qualité de vie ou l’image de soi.

Ainsi beaucoup de femmes à partir de 40 ans cherchent des moyens de gérer ces changements à travers l’alimentation, l’activité physique, les compléments alimentaires, les méthodes naturelles pour maintenir une bonne santé physique et mentale mais aussi avoir une bonne vitalité.

Le parcours de nombreuses femmes montre qu’il est possible de bien vivre, d’accepter et de s’adapter à ces changements physiologiques.

Mais comment ?

En trouvant de nouvelles sources de joie et de satisfaction dans leur vie et en explorant de nouveaux intérêts.

Certes, cela représente un défi car ça demande de remettre en question et de modifier ses habitudes quotidiennes.

C’est également une opportunité de se renouveler et d’avoir une meilleure santé et plus de bien-être au quotidien.

C’est ici que la course à pied intervient positivement dans votre volonté de traverser cette période dans les meilleures conditions.

Partons explorer ensemble en quoi la course à pied peut vous aider à être plus en forme et bien dans votre peau pour vivre à fond vos plus belles années.

Les bénéfices de courir régulièrement à partir de 40 ans

Courir régulièrement à partir de 40 ans est une bonne idée pour plusieurs raisons:

1 - Courir, c'est excellent pour la santé cardiovasculaire

Courir aide à renforcer le muscle cardiaque, améliorant la circulation et augmentant l’efficacité du cœur pour pomper le sang. Cela aide à baisser la pression artérielle haute, un facteur de risque commun pour les maladies cardiaques chez les femmes après 40 ans. Courir régulièrement peut augmenter les niveaux bon cholestérol tout en diminuant les triglycérides, ce qui aide à maintenir les artères dégagées.

2 - Courir, c’est bon pour les os

Contrairement aux idées reçues, courir est bénéfique pour les articulations.

Avec l'âge, la densité osseuse diminue, augmentant le risque d'ostéoporose. Les activités physiques comme la course à pied stimulent la formation osseuse et aide à maintenir la densité osseuse.

Selon "La Clinique du Coureur", l'exercice régulier aide à nourrir les articulations, réduisant ainsi le risque de maladies comme l'arthrose.

3 - Courir, c'est bénéfique pour le cycle menstruel et la ménopause

Les recherches de Juliana Entero (fondatrice de fempower) nous montrent également que l'exercice modéré comme la course peut régulariser et atténuer les symptômes du cycle menstruel et de la ménopause.

La pratique régulière d'un sport aide à maintenir un équilibre hormonal, ce qui est crucial à 40 ans et au-delà, période où les femmes commencent souvent à expérimenter des irrégularités dues à la préménopause.

En stabilisant les hormones et en améliorant la santé osseuse, la course à pied vous aide à réguler les niveaux d'œstrogène à naviguer plus sereinement à travers ces changements, en diminuant par exemple les bouffées de chaleur, la déprime ou les sautes d'humeur.

4- Courir, améliore l’humeur et réduit le stress

En tant que femme actives et mamans, l’anxiété, le stress ça nous connait ! La course à pied s’avère être un outil efficace pour combattre le stress quotidien, d’améliorer la qualité du sommeil et d'augmenter l'estime de soi.

comment ?

La course à pied stimule la production d'endorphines, les hormones du bonheur. Ces neurotransmetteurs naturels jouent un rôle crucial dans la réduction du stress et de l'anxiété. Pour les femmes et mamans actives trouver un moment pour courir peut représenter une précieuse échappatoire pour décharger la charge mentale et les tensions physiques

Courir régulièrement aide à réguler les cycles de sommeil. En effet, l’exercice physique peut augmenter la durée du sommeil profond, essentiel pour la récupération corporelle et mentale. Un meilleur sommeil contribue à une meilleure humeur et à une plus grande capacité de concentration durant la journée.

Renforcement de l'estime de soi : Atteindre des objectifs liés à la course, comme finir un certain nombre de kilomètres ou simplement s'engager dans une routine régulière, peut significativement améliorer votre perception de vous-même. Chaque objectif atteint est une victoire qui renforce l'estime de soi et la confiance en ses propres capacités.

Création de liens sociaux : courir avec des copines, participer à des courses locales, rejoindre un club ou un groupe de running peut ouvrir des opportunités de rencontrer de nouvelles personnes partageant les mêmes intérêts. Cela peut être particulièrement enrichissant à une période de la vie où les obligations familiales et professionnelles peuvent parfois isoler.

Maintenant que vous avez en tête toutes les bonnes raisons de vous mettre à pratiquer la course à pied, attardons nous sur ce qui vous empêche vraiment de vous y mettre.

Les peurs qui vous empêchent de vous mettre à la course à pied ?

1- La blessure

On entend beaucoup d’histoires de personnes qui ont des blessures à cause de la course à pied. Cette peur est donc légitime. Si vous respectez une certaine progressivité dans votre pratique , il n’y a pas de raison que cela vous arrive. beaucoup de femmes courent sans jamais se blesser.

2- Le manque de temps

Vous pensez peut-être que vous n’avez pas le temps à cause des responsabilités familiales, professionnelles et autres engagements. C’est normal. En programmant vos créneaux à l’avance et en commençant par des petites distances cela vous laissera du temps pour apprivoiser cette discipline et trouver les meilleurs créneaux pour caler vos séances de running sur la durée.

3- Le manque de motivation

Vous avez peur de ne pas arriver à rester motivée sur la durée. Cela peut se comprendre surtout qu’au début c’est un peu difficile. En vous fixant des petits objectifs ou en trouvant un vrai pourquoi (objectif de santé, prendre du temps pour soi, se sentir capable, aimer son corps …. ) vous trouverez la motivation. Vos premières victoires ainsi que les bénéfices de cette nouvelle habitude vous encouragerons à continuer.

4- Peur de la nouveauté

iI y a toujours un sentiment d’intimidation à commencer une nouvelle activité. Nous ressentons toutes cela. On a peur de ne pas y arriver, d’être ridicule. Sortir de votre zone de confort et débuter malgré cette peur va renforcer votre confiance et votre estime de vous même.

5- La solitude

Beaucoup de femmes ont peur de courir seule. Trouvez un petit parcours sur lequel vous vous sentez à l’aise et en sécurité. A force de voir que tout se passe bien à chaque fois, vous allez prendre des repères, vous vous sentirez en confiance et aurez de moins en moins peur. Sinon rien ne vous oblige à courir seule, inscrivez-vous dans un groupe de runners, dans un club ou embarquez des amies avec vous!

6- le regard des autres

"j’ai pas le bon physique", "je suis trop grosse", "j’ai pas assez de cardio", "je suis toute rouge quand je fais du sport". Le regard des autres n’est que le regard des autres et c’est tout ! Pensez plutôt à vous, à votre santé, à la fierté que vous allez ressentir quand vous aurez fini votre run.

Cette liste n’est pas exhaustive, certainement que d‘autres peurs viennent vous embêter quand vous vous dites que vous voulez vous mettre à la course à pied.

Ne les laisser pas prendre trop de place et allez chercher de l’inspiration chez celles qui ont réussi à les dépasser.

Il est temps maintenant d’aller chausser vos baskets et d’enfiler une tenue de runnning confortable et stylée dans laquelle vous vous sentirez bien pour débuter.

Pour finir voici quelques conseils pour débuter en toute sécurité.

Comment débuter la course à pied à partir de 40 ans ?

Commencez doucement : Alternez entre marche rapide et course, c’est le moyen le plus efficace pour permettre au coeur et au corps de s’adapter en douceur à ce nouvel effort physique. Commencez par des sessions de 10- 15 minutes et augmenter très progressivement.
Tout doux : ne partez pas à fond la caisse même si vous êtes en forme ! Pensez à vous échauffer et à démarrer votre run tranquillement. Pourquoi pas marcher quelques minutes avant de commencer à courir.
Soyez régulière : Courir même quelques minutes est bénéfique pour votre progression mais aussi pour le bien-être et les bénéfices pour votre santé. L’important est de créer une routine.
Planifiez vos runs : Comme tout rendez-vous important, inscrivez vos sessions de course à pied dans votre agenda.
Organisez-vous : Ayez toujours vos affaires prêtes à l’avance les jours précédant vos runs pour être sure de ne pas les oublier ou pour vous rappeler que vous aviez pris la décision d’y aller.
Fixez des objectifs réalisables : Commencez par des buts simples, comme rallonger de 2à 5 minutes tous les 15 jours ou de faire des séances plus spécifiques comme du fractionné ou des séances d’escaliers par exemple.
Trouvez du plaisir : créez une routine agréable autour de ce moment, écoutez une playlist de musique ou des podcasts, choisissez une jolie tenue confortable, ayez de chaussures confortables, trouvez un ou une partenaire de course pour papoter et se motiver.
Ne brûlez pas les étapes : Augmenter trop rapidement la distance ou l’intensité peut mener à des blessures. Si vous sentez que vous stagnez ou ne progressez pas n’hésitez pas à vous faire accompagner. (lien les belles foulées)
Pensez à vous reposer : même si vous vous sentez bien et que vous avez envie de courir tous les jours, pensez que les jours de repos font partie de l'entrainement et sont une clé de réussite et de progression.
Complétez vos séances de course à pied par des étirements et du renforcement musculaire pour avoir une meilleure résistance à l'effort et éviter les blessures.
Ne laissez surtout pas la difficulté vous arrêter. Il y aura des jours ou vous serez moins en forme ou moins motivée,c’est normal. L'important est de persévérer.

Souvenez-vous que chaque kilomètre parcouru est une victoire dans votre engagement envers votre santé et votre bien-être.

Ne réfléchissez plus, laissez les croyances derrière vous et enfilez une jolie tenue pour aller courir.