Recette de pancakes riche en protéines pour un petit-déjeuner équilibré et gourmand
Je suis Audrey, fondatrice de UNIQ Sportswear, une marque de vêtements de sport conçue pour sublimer les femmes et les accompagner dans leur quotidien actif, afin qu'elles accomplissent ce qui est important pour elles.
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Aujourd’hui, je partage avec vous ma recette préférée de pancakes protéinés, réalisés avec des aliments sains et équilibrés.
En tant que sportive passionnée et maman de trois garçons, mes journées sont bien remplies. Pourtant, j’arrive chaque semaine à consacrer du temps à mes entraînements : course à pied, yoga, coaching sportif en salle et vélo.
Il y a plusieurs années, j’ai compris que le meilleur moyen d’éviter les fringales et les coups de fatigue en matinée était d’intégrer un petit-déjeuner équilibré et en bons nutriments dans mon quotidien.
C’est ainsi que j’ai élaboré des recettes simples, rapides (moins de 20 minutes) et adaptées à mes besoins. Une bonne nutrition m’aide à être en bonne santé, avoir de l’énergie, optimiser ma récupération après l’entraînement et être plus productive au quotidien.
Il est également important pour moi d'inculquer à mes enfants l’importance d’une alimentation saine et équilibrée.
Comment préparer la recette ?
Ingrédients :
- 2 oeufs frais (blanc+ jaune)
- 180 ml de lait végétal nature (épeautre noisette ou avoine)
- 50 g de poudre d’amande
- 50 g de flocons d’avoine
- 50 g de farine de pois chiche
- 1 sachet de levure chimique
- 2 cuillères à soupe de compote de pomme sans sucre ajouté
- Huile de coco (matière grasse pour la cuisson)
Préparation : (10 min de préparation, 10 min de repos)
- Mélangez tous les ingrédients dans un blender type NUTRIBULET jusqu’à obtenir une pâte lisse.
- Laissez reposer 10 minutes pour une texture plus moelleuse.
- Faites chauffer une poêle spéciale pancakes légèrement huilée.
- Déposez une petite louche de pâte, laissez cuire 2 minutes d'une côté jusqu’à l’apparition de bulles.
- Retournez et laissez cuire encore 2 minutes.
Servez chaud avec des accompagnements sains !
Pourquoi est-il bon de manger des pancakes healthy le matin ?
1. Œufs
Ils sont une source de protéines complètes (tous les acides aminés essentiels), de choline (bon fonctionnement du cerveau) .Apport en vitamines D, B12 et antioxydants
2. Lait Végétal (épeautre noisette ou avoine)
Apporte des micronutriments (magnésium, calcium selon le lait choisi) . Alternative digestive au lait animal .Index glycémique modéré
3. Poudre d’Amande
Source de bons lipides insaturés (oméga-9), magnésium, calcium et vitamine E (antioxydant) .Apport en fibres et protéines végétales
4. Flocons d’Avoine
Source de glucides complexes (énergie progressive) .Contiennent des bêta-glucanes (bénéfiques pour le microbiote et l’immunité) et des fibres solubles (favorisent la digestion et régulent la glycémie)
5. Farine de Pois Chiche
Haute teneur en protéines végétales. Source de fer, magnésium et zinc . Faible en gluten et IG bas
6. Compote de Pomme Sans Sucre Ajouté
Alternative naturelle au sucre
7. Huile de Coco
Résiste à la chaleur (idéal pour la cuisson)
Comment intégrer cette recette dans vos menus quotidiens ?
1. Petit-déjeuner équilibré
🥞 2 pancake + Purée d’amandes ou de noisettes + 🍌 1 fruit (banane, kiwi, fruits rouges)+ ☕ Infusion ou thé vert
2. Goûter sain
🥞 2 pancake + Chocolat noir 70% + Noix ou amandes + 🍵 Infusion
3. Déjeuner rapide et sain
🥞 2 pancake + ½ avocat écrasé + 1 tranche de saumon fumé + 🥗 Salade composée aux crudités
4. Dîner léger et sain
🥞 2 pancake + Houmous + Crudités + 🥣 Velouté de légumes + 🥜 Poignée de noix
Pourquoi les pancakes au petit-déjeuner sont bon pour la santé ?
✔ Riche en protéine de qualité
✔ Évite les pics de glycémie donc évite les fringales.
✔ Source de bons lipides (graisses) et de fibres
✔ Sans sucres ajoutés, ni farine raffinée
✔ Adapté aux régimes sans lactose et sans gluten (version sans épeautre)
L'alimentation équilibrée : un pilier pour un mode de vie sain
Je le constate au quotidien : manger sainement est un véritable pilier du bien-être. Lorsque nous nous sentons en pleine forme, cela se reflète dans tous les aspects de notre vie : professionnel, sportif, personnel et familial.
Adopter une alimentation avec des aliments non transformés et équilibrés a vraiment fait une différence pour moi. Je vous encourage à tester cette recette et à observer ses bienfaits ! 😉
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Cet autre article pourrai aussi vous plaire : une idée de petit-déjeuner équilibré et protéiné. Vous pouvez également aller lire l'article : comment réduire les fringales et le grignotage.
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Audrey, fondatrice de UNIQ Sportswear (le site)
